- Ешьте медленно
- Сосредоточьтесь
- Обратите внимание на первые куски
- Следите за сервировкой
- Выбирайте не слишком сытные продукты
- Когда все это не помогло
Попробуйте эти советы, чтобы получать больше удовольствия от меньшего количества калорий.
Младенцы рождаются с умением есть, когда они голодны, и останавливаются, когда сыты. Но, по мере того, как мы растем, мы сталкиваемся с рекламой, причудливыми диетами, едой, получаемой в награду (печеньки, шоколадки и т.п.), в результате чего многие из нас теряют это умение сбалансированно питаться и начинают переедать. Тем не менее, кушать, когда вы голодны, и остановиться, когда вы сыты, — это один из ключей к здоровому питанию и здоровому образу жизни. Все просто и понятно в части: «есть, когда вы голодны». Но как научиться останавливаться, когда вы сыты, если вы потеряли связь с этим ощущением за годы перееданий?
Чему стоит научиться
Есть несколько полезных лайфхаков, которые помогут вам вовремя остановиться, когда … пора остановиться. Вот они:
Ешьте медленно
Это не новая концепция; помните все эти известные советы по диете, такие как «пейте воду после каждого куска пищи» и «тщательно пережевывайте перед глотанием»? Все они были направлены на то, чтобы замедлить наш темп во время еды. Современные исследования показали, что сигналы удовлетворения от еды достигают мозга худого человека в течение 12 или более минут, а для человека с ожирением — 20 минут или дольше. Принимая пищу медленно, вы даете возможность этим важным сообщениям успеть добраться до мозга.
Сосредоточьтесь
Будьте внимательнее во время еды; не ешьте, когда вы за рулем или за компьютером. Когда мы отвлекаемся или торопимся, еда (и калории), которые мы едим, не регистрируются в нашем мозгу. Один из доступных способов для достижения этого — короткая медитация перед едой, помогающая сосредоточиться, чтобы вам было легче получать удовольствие от еды, уделять еде все свое внимание и замечать, когда вы насытились.
Обратите внимание на первые куски
Максимальное удовольствие от еды приносят первые куски. После нескольких кусков (или ложек) вкусовые рецепторы начинают терять чувствительность к химическим веществам, которые делают пищу приятной на вкус. Смакуя эти первые несколько кусков, вы удовлетворите свои вкусовые рецепторы, что действительно может помочь вам перестать есть, когда вам физически комфортно.
Следите за сервировкой
Часто встречаются ситуации, когда вы, вроде, и понимаете, что съели уже достаточно, но все равно продолжаете. Если это повторяющаяся история, то, возможно, у вас булимия или ее разновидность — нервная булимия.
Использование изящных тарелок и внимание к сервировке пищи может улучшить ваше представление о еде перед вами и поможет вам перестать есть, когда вы решите остановиться. Мозг смотрит на тарелку и решает, достаточна ли порция. Чтобы привыкнуть к этому, понадобится некоторое время, но чем меньше будет тарелка, тем меньше будет становиться соответствующая порция.
Выбирайте не слишком сытные продукты
Избегайте продуктов, которые дают много калорий при очень небольшом объеме, таких как молочные коктейли, сыр и шоколад. Чем выше содержание клетчатки, белка и / или воды в пище или еде, тем больше вероятность того, что ваш желудок наполнится и удовлетворится, не переборщив с калориями. (Подробнее об этом ниже.)
Исследования последнего десятилетия показывают, что есть три фактора, которые дают ощущение насыщения: вес пищи, количество белка и количество клетчатки.
Революционное исследование, проведенное учеными еще в 1995 году, показало, что из 38 протестированных продуктов, некоторые оказались значительно более насыщающими. Что можно кушать, насыщаться и не толстеть? Среди продуктов, получивших наибольшее количество баллов, — цельнозерновой хлеб, зерновой хлеб, сыр, яйца, соевая паста, попкорн, цельноотрубные хлопья, виноград, каша, запеченная фасоль, яблоки, бифштекс, рыба (разновидность трески) и апельсины. Все эти продукты содержат большое количество клетчатки, воды или белка.
И какие продукты имеют низкий показатель насыщаемости (что значительно облегчает их переедание)? Это будут продукты с большим количеством жира, сахара и / или рафинированных углеводов, такие как картофельные чипсы, шоколадные батончики и белый хлеб.
Итак, есть ли способ определить, насколько насыщающей может быть ваша любимая еда? Математическая формула вычисляет оценку удовлетворенности приемом пищи. Сначала мы даем порции еды баллы за ее вес, деленный на калории (умноженные на 4, чтобы получить значимое количество баллов). Затем, мы добавляем количество граммов белка, которые она содержит. Наконец, мы добавляем количество граммов клетчатки.
Когда все это не помогло
Все это просто и сложно одновременно. Однако, как уже было сказано в начале статьи, проблема переедания или булимия – это результат утраты врожденных навыков. Именно поэтому все очень правильные и умные советы очень мало помогают практически, люди склонны скорее испробовать на себе различные диеты, но тяжело полученный результат быстро теряется, как только очередная диета закончилась, а вес переползает начальную отметку.
Единственное, что позволяет получить стабильные результаты – это курс психотерапии, подразумевающий сугубо индивидуальный подход и направленный на восстановление природных способностей и инстинктов.
Виткин Михаил Маратович,
Врач высшей категории, психотерапевт, психолог.
Телефон в СПб: 920-26-51
