Стресс может спровоцировать разнообразные изменения в функционировании организма: меняется сердечный ритм на более учащенный, начинает болеть живот, проявляется повышенная потливость ладоней. Под влиянием стресса сложнее контролировать вредные привычки, в том числе переедание.
Но можно научиться справляться со стрессом, не обращаясь к еде. Для этого, прежде всего, нужно знать о связи между стрессом и перееданием.
Стресс – переедание– стресс
Стресс, особенно если человек не осознает, своего состояния, может вызвать расстройство пищевого поведения, включая разгул, желание переедать, тягу к чему-нибудь «вкусному», но вредному. Обычно люди с такими расстройствами употребляют пищу, чтобы справиться с напряжением и другими неприятными эмоциями, в том числе гневом, грустью и скукой.
В результате образуется своеобразный «порочный круг», который выглядит так:
- Находясь в стрессе и пытаясь избавиться от негативных эмоций, вы переедаете.
- После переедания ваше самочувствие ухудшается или вы начинаете беспокоиться о наборе веса, что делает вас более напряженным.
- Новый виток негативных эмоций провоцирует следующий цикл переедания.
Наиболее распространенные стрессогенные ситуации, которые могут вызвать переедание, включают:
- Серьезные изменения в жизни;
- Тревога, беспокойство или страх в течение продолжительного времени;
- Потеря любимого, близкого человека
- Финансовые затруднения;
- Семейные проблемы;
- Проблемы на работе.
Примерно у 1 из 4 человек, которые переедают, наблюдаются симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Как стресс провоцирует переедание
Почему так получается, что неудачный день в офисе или травматичный разрыв с близким человеком заставляют вас погрузиться с головой в коробку печенья или пакет конфет? Все дело в том, что в случае трудностей организм вырабатывает больше гормона кортизола, который усиливает чувство голода. Если у вас наблюдается расстройство пищевого поведения, скорее всего, в вашем организме также более высокий уровень этого гормона, по сравнению с людьми без данного расстройства. Следовательно, у вас и более сильное желание кушать.
Следующий вопрос: чувствуете ли вы себя лучше после употребления сладостей или углеводов? И на ваш положительный ответ тоже есть причина: при их употреблении ваш мозг получает сигнал о выделении химического вещества, называемого серотонином, которое повышает ваше настроение. Вот почему пирожные, печенье и картофель фри часто называют «комфортной едой», но приятные ощущения не длятся долго. Вскоре после того, как вы съедите эти угощения, уровень сахара в крови упадет и вы будете чувствовать себя уставшими и «выжатыми».
Как избежать переедания при стрессе
Если вы склонны переедать, обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапия расстройств пищевого поведения позволяет, как изменить пищевые привычки, так и понять какие жизненные обстоятельства человек пытается заесть и найти более конструктивные выходы их трудностей.
Для анализа вашего пищевого поведения попробуйте вести дневник питания. Записывайте, когда и что вы едите, а также как вы себя чувствуете в это время. После того, как вы узнаете, что вызывает у вас перекусы, вы сможете попробовать следующие способы совладения со стрессом:
- Упражнения. Сходите на прогулку на свежем воздухе или займитесь аэробикой. Физические упражнения способствуют падению уровня вышеупомянутого гормона кортизола, поэтому во время физических нагрузок не возникает сильного желания поесть. Активность также позволяет держать ваш ум подальше от холодильника и буфета со сладостями. Кроме того, таким способом можно улучшить свое самочувствие и контур тела.
- Медитация. Сосредоточьтесь на своем дыхании на некоторое время. Зачастую такой простой способ помогает снизить беспокойство и стресс. Йога – отличный способ медитировать и заниматься спортом одновременно. Ежедневная практика йоги может помочь более осознанно относиться к своему психологическому и физическому состоянию, а, следовательно, и делать более вдумчивый выбор, когда речь заходит о еде.
- Ешьте здоровую пищу. Когда вы почувствуете желание поесть, обратите свое внимание на продукты, которые питают ваше тело, помогают чувствовать себя хорошо, не добавляя жира и калорий. Например, выбирайте печеный картофель вместо жареного, цельнозерновые макароны с томатным соусом вместо пиццы или бобы и коричневый рис вместо шлифованного белого.
- Обратитесь за поддержкой. Когда вам захочется открыть упаковку печенья или коробку конфет, вместо этого позвоните другу или близкому человеку. Они могут помочь вам в особенно сложные моменты.
Помните, что беспорядочное переедание, как и любое другое расстройство пищевого поведения, формирует устойчивую привычку, а далее – образ жизни. Поэтому, если вы подвержены перееданию под влиянием стресса следует безотлагательно обратиться за помощью к психотерапевту, чтобы прервать эту причинно-следственную связь пока она не превратилась в замкнутый цикл «стресс – переедание – стресс». Вам могут помочь и другие специалисты:
- Психолог – справиться со своими эмоциями, в том числе связанными не только с едой.
- Диетолог – разработать диету, которая наполнит вас энергией и заставит чувствовать себя лучше, что сократит частоту и интенсивность желания кушать.
- Тренер – составить программу упражнений, соответствующую вашему образу жизни.
Переедание – это только один из видов расстройств пищевого поведения, но, к сожалению, оно очень быстро становится привычкой и переходит на регулярную основу. Часто человеку сложно справиться с перееданием самостоятельно, и оно становится формой зависимости, так называемая пищевая зависимость, или человек начинает чувствовать вину, тяготиться предполагаемым ожирением и развивается булимия. И тот и другой случай требуют профессиональной психологической или психотерапевтической помощи в зависимости от конкретного случая.
Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант
