Как невидимая бомба, ваш гнев может появиться из ниоткуда и вспыхнуть в мгновение ока. Будто кто-то говорит или делает что-то и – БАМ – вы теряете самоконтроль. Хотя может показаться, что гнев охватывает вас мгновенно, это не совсем так: гнев часто нарастает – от раздражения к разочарованию, дальше к гневу и ярости. По мере того, как градус гнева повышается, вы теряете способность к ясному и логическому мышлению. Однако, если вы осознаете признаки нарастающего гнева, вы можете научиться делать паузы, отступать и реагировать более конструктивно.
Осознавать нарастание силы гнева можно, научившись обращать внимание на 5 областей самосознания: ощущения, мысли, эмоции, действия и ментализация.
В то время, когда вы спокойны, найдите время подумать о ситуации, которая вас злила, и задайте себе следующие вопросы:
Ощущения: что именно я ощущаю в своем теле?
Обратите внимание на свое тело. Вы могли заметить растущее напряжение, например, напряжение в спине или плечах. Вы могли также сжать руки в кулаки или стиснуть челюсти.
Мысли: какие у меня мысли?
Обратите внимание на то, что вы думали, например, у вас могло быть желание здания отчитать кого-то; а также постарайтесь вспомнить каким образом вы мыслили. Ваши мысли появлялись все быстрее и настойчивее? Есть ли у вас чувство, что они были иррациональны, но настолько сильны и интенсивны, что смогли захватить вас? Наблюдая за своими мыслями – особенно на более ранних, менее интенсивных уровнях гнева – вы можете замедлить процесс его эскалации.
Эмоции: что я чувствую?
Понаблюдайте за тем, как вы общаетесь и определяете свои эмоции. Находясь в этом процессе, будьте чувствительны к интенсивности своего гнева (и других эмоций). Если вы начинаете испытывать переутомление, возможно, это подходящий момент, чтобы переключить свое внимание на несколько глубоких вдохов, больше рассматривая ситуацию с внешней точки зрения, или сделав перерыв в своем желании повлиять на волнующую ситуацию.
Действия: Каковы мои действия и реакции?
Размышляя о своих реакциях (или действиях, которые вы хотите предпринять), вы можете научиться оценивать их. Если вы можете сделать это в данный момент, у вас больше шансов решить, как вы хотите отреагировать, выбрав действия, которые приведут к наилучшему для вас результату.
Ментализация: действительно ли я «понимаю», что происходит во мне и других людях?
«Ментализация» означает понимание умом и восприятие сердцем того, что мотивирует вас или других людей. Когда вы действительно осознаете мысли у чувства, возникающие как у вас, так и у других, вы имеете больше шансов сопереживать и понимать себя или этого другого человека. Хотя вы все еще можете злиться и хотеть отреагировать, все же появляется и другие стремления, больше связанные с сочувствием и сопереживанием.
В целом, приобретая навыки в анализе своих ощущений, мыслей, эмоций, действий и ментализации, вы научитесь быстрее распознавать свой гнев и действительно осознавать, что его мотивирует; а также понять то, что мотивирует действия других. Какой результат стоит ожидать? – Вместо того, чтобы взрываться от гнева, вы будете реагировать более спокойно и принимать конструктивные меры – строя ваши отношения и вашу жизнь в более позитивном направлении.
Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант
