Гнев обнаруживается в какой-то момент во всех близких отношениях. Он может проявляться с легкой интенсивностью, например, в виде раздражения, когда супруг или вы оставляете кухонные шкафы открытыми. Его интенсивность может быть несколько больше, если, например, вам пришлось познакомиться с бывшей вашего любимого человека. Иными словами, даже если гнев не часто встречается в ваших отношениях, он все-таки случается. И формирование здоровых любовных отношений включает умение эффективно справляться с подобными чувствами.
В целом с гневом проще справиться, когда его обнаруживают рано и он более низкой интенсивности. Но, если вам трудно определить интенсивность и масштаб своего гнева, можно выполнить простое упражнение. Нарисуйте линию, написав цифры от 1 до 10 ниже промежуточных отметок с четными интервалами. Затем подумайте, как вы можете чувствовать себя на определенных уровнях интенсивности, и подберите слово-название для каждого из них. Например, отметка 1 может соответствовать «раздражение», а отметка 10 – «ярости». Не нужно подбирать названия для всех 10 уровней, но обязательно проделать это для нескольких уровней интенсивности гнева. Некоторые переживания, которые люди обозначают на шкале переживания гнева, включают следующие: раздражает, возмущает, сердит, нервирует, достает, подбешивает, бесит от злости / до ярости.
Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас начинаются трудности с ясностью мышления. Определите, какому уровню на шкале соответствуют ваши ощущения и обведите это число. Скорее всего, вам захочется потренироваться в осознавании своего гнева и сделать что-нибудь для его снижения, прежде чем он достигнет достаточно высокого, разрушительного уровня или, по крайней мере, предотвратить его повышение.
Доктор Пол Экман, известный исследователь эмоций, предлагает четкое описание того, как справляться с эмоциями, включая гнев, на своем веб-сайте Atlas of Emotions. Он описывает много уровней интенсивности гнева – от слабого до сильного – и предлагает «противоядия» для каждого из уровней. Ниже приведены некоторые из них, а также примеры ситуаций, которые могут их вызвать:
Раздражение / досада, вызванные неприятностью или помехой.
- Пример. У вас назначена встреча с коллегой, который опаздывает, в связи с тем, что попал в пробку.
- Противоядие. Напомните себе, что лучше всего в такой ситуации сохранять спокойствие, а в дальнейшем постарайтесь учесть ее опыт.
Разочарование / огорчение, вызванное неоднократно проявляемой неспособностью преодолеть некое препятствие.
- Пример. Вы усердно работаете над проектом, но ваш начальник, кажется, замечает только те области, которым нужно было «уделить больше внимания».
- Противоядие. Отпустите желание немедленного признания и постарайтесь увидеть более широкую картину: начальник попросил сделать именно эту работу, поскольку понимает, что вы сделаете ее хорошо.
Ярость как результат неконтролируемого и часто агрессивного гнева.
- Пример. Супруг близкой подруги флиртует с ее сестрой.
- Противоядие. В меру своих возможностей она может ментально дистанцироваться от ситуации или удалиться из нее физически.
Пол Экман обобщает выход из любых подобных ситуаций, который состоит в том, чтобы «взглянуть на свой гнев или ярость глазами осознанности, как если бы вы смотрели на бушующий огонь, и позволяли ему медленно успокоиться».
Хотя вам нужно найти свои собственные «противоядия» для каждого уровня гнева, некоторые общие рекомендации заключаются в том, чтобы найти способы:
- Успокоиться;
- Понять себя, чтобы вы могли сочувствовать и сострадать себе в своих переживаниях;
- Понять другого человека, чтобы суметь проявить к нему сочувствие и сострадание в его переживаниях.
В конце концов, попробуйте подумать о своем гневе в следующем контексте. Проанализируйте причины своего гнева и подумайте о том, существуют ли определенные темы, которые заставляют вас чувствовать определенные чувства. Чем чаще и глубже вы сможете проанализировать конкретные взаимосвязи «ситуация-гнев», тем лучше вы сможете распознать свой гнев на раннем этапе и понять его. Такая ясность может помочь вам в соответствующих ситуациях выбирать осознанный ответ, а не просто реакцию на раздражитель. В итоге, чем лучше вы сможете распознавать, понимать и реагировать здоровым образом на свой гнев, тем счастливее вы будете и с самим собой и в своих отношениях.
Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, семейный психолог, сексолог-консультант
