На прошлой неделе Николай порезал палец, пока готовил обед. Понятия не имею, как это произошло. На следующий день палец начал болеть все больше и больше, покраснел и немного припух.
В голове Николая сразу же представилось худшее: «Заразился!! Инфекция попадет в мою кровь. У меня разовьется сепсис, и я попаду в больницу. Николай впал в панику.
Все мы время от времени переходим к наихудшему сценарию. Наш любимый человек не пишет, и мы начинаем испытывать страх того, что он попал в аварию. Мы делаем ошибку на работе и боимся, что нас уволят. Наш партнер недоволен, и мы думаем, что он нас бросит. Катастрофизация — это не так уж плохо. Возможность вообразить худшее иногда помогает нам избежать этого худшего, например, когда мы наносим мазь с антибиотиком на свой порез, вместо поездки в травмпункт, это нормально.
Но катастрофизация может стать настоящим препятствием, особенно когда мы пойманы в тисках тревожных мыслей и нам трудно вырваться на свободу. Если вы хотите остановить катастрофическое мышление, вам могут помочь подходы, адаптированные из «Колоды КПТ для беспокойства, тревоги и размышлений».
Опознайте признаки паники.
Обнаружив, что вы ожидаете худшего, дайте этому честное определение: «Я впадаю в панику». Присвоение ярлыка не обязательно заставит худшее ожидание уйти, но это первый шаг на пути к тому, чтобы от него отдалиться. Когда мы понимаем, что наш разум придумывает ужастики, мы можем начать представлять себе более реалистичные результаты.
Сделайте вдох-выдох.
Сделайте полный, мягкий вдох через нос и выдох через рот. Отпустите любое напряжение, которое вы ощущаете. Страшные мысли вызывают реакцию нашего тела на стресс в виде мышечного напряжения, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать, что опасность неминуема. Расслабление тела побуждает мозг к ослаблению стрессовой реакции.
Ответьте на страшный вопрос.
Пугающие мысли часто приходят в форме «Что, если …(оно) случится?» Обычно мы просто останавливаемся на этом и думаем: «О нет, нет!» Относитесь к этим автоматическим мыслям как к реальным вопросам.
Что делать, если произошла автомобильная авария? Что, если инфекция проникнет в кровь? Спросите себя, что будет дальше. Потому что, чего бы мы ни боялись, всегда нужен будет следующий шаг (если, конечно, мы не умрем). Когда мы понимаем, что результат не сводится непременно к похоронному маршу, что это – не конец света, это становится меньше похоже на катастрофу.
Двигайтесь.
Страх может сковывать нас и заставлять нас замирать. В результате мы чувствуем себя беспомощной жертвой, ожидающей, когда случится катастрофа. Вырвитесь из этого паралича, вставая и двигаясь. Спуститесь вниз и подметите у подъезда. Пройдитесь быстрым шагом вокруг квартала. Хотя бы просто встаньте и потянитесь. Встряхните руки и ноги. Дайте своему телу понять, что нужно двигаться дальше.
Примите возможность.
Наш первый импульс, когда мы боимся худшего, — это сопротивляться возможности того, что реально может случиться то, чего мы боимся. Мы хотим оттолкнуть это и как-то избежать этого. Это сопротивление на самом деле увеличивает наш страх, потому что создает невозможную для выполнения задачу: гарантировать, предотвращение катастрофы. Но у нас нет такой силы. Вместо этого мы можем быть готовы принять возможность того, что то, чего мы боимся может случиться. Это возможно. А, значит, если это произойдет, нам придется решать возникшую проблему.
Смотрите, как вы справляетесь со страхом.
Настоящая катастрофа, которой мы боимся, заключается не в том, что произойдет то, чего мы боимся. Дело в том, что мы не сможем с этим справиться. Мы боимся, что будем подавлены и не сможем справиться с ситуацией или с собой. Но вы созданы, чтобы решать проблемы и делать не очень приятные вещи. Вы живы, потому что ваши предки действительно умели преодолевать трудности – одну за другой в течение всей истории жизни на Земле. Вспомните о проблемах, через которые вы уже прошли в своей жизни. Если случится то, чего вы боитесь, это будет просто еще одной проблемой, которую нужно будет решить, как и все предыдущие трудные ситуации, в которых вам приходилось оказываться раньше.
Если вы обнаружите, что ваш разум создает сценарии бедствий, — в этом нет ничего плохого, даже если вы знаете, что это бессмысленно. Ваш мозг просто пытается защитить вас. Так что скажите своему мозгу тихое «спасибо»: «Я вижу, что ты там сделал, пытаясь спасти меня и сохранить жизнь».
Просто помните, что вам не нужно серьезно относиться ко всему, о чем вы думаете. Возможно, вы даже найдете немного юмора в ужасах, которые сочиняет разум. Признайте, что катастрофа — это один из возможных вариантов, а затем вернитесь к тому, что является реальным в вашей жизни прямо сейчас.
Если вы чувствуете, что все равно не справляетесь самостоятельно, обратитесь за помощью к опытному психотерапевту или психологу.
Виткин Михаил Маратович
Врач- психотерапевт высшей категории.
