Модель ABCDE широко используется в когнитивно-поведенческом подходе психологического консультирования. Она достаточно проста в применении и эффективна для анализа собственного поведения.
Часто люди думают, что некое событие сразу вызывает ответную реакцию в виде поведения или переживаний и определяет их характер. Однако основоположники когнитивно-поведенческого подхода аргументировали, что между триггером и ответной реакцией существуют промежуточные звенья. И именно они влияют на то, каким будет ответ.
Эти промежуточные звенья у каждого человека индивидуальны, соответственно, реакция на побуждающее событие будет разной.
Практическое применение модели ABCDE
Модель состоит из последовательного рассмотрения следующих элементов:
- А (Activation Event or Advercity) — это собственно событие, которое провоцирует негативные для Вас последствия.
- B (Beliefs) — Ваши мысли и убеждения относительно события (А).
- С (Consequences) — внутренние и внешние следствия, следующие из Ваших мыслей / убеждений (В).
- D (Dispute) — опровержение мыслей / убеждений (В). Действительно ли они реалистичны?
- Е (Exchange) — изменение предыдущих мыслей / убеждений на более реалистичные.
Двигаясь по предложенному алгоритму:
1. Запишите событие из пункта А.
2. Сформулируйте мысль или убеждение относительно события. Их может быть несколько. Однако мысли удобнее анализировать по одной за раз. Оцените степень своей веры в правильность этой мысли по шкале (0%- нет, 100%- верю полностью).
3. Запишите следствия имеющейся у Вас мысли (эмоции, переживания, физические ощущения, желание совершить какое-то действие).
4.1. Составьте список всех аргументов, в связи с которыми Ваша мысль может быть реалистичной. На этом этапе не нужно оценивать правдивость Ваших доказательств. Просто запишите все, какие приходят на ум.
4.2. Затем составьте список всех причин, по которым Ваша мысль может НЕ быть на 100% верной. Если на этом этапе возникают трудности, попробуйте спросить себя:
- Если бы мой друг думал что-то похожее, что бы я сказал ему?
- Если бы я рассказал близкому о ситуации, что бы он ответил?
- Какие факты или доказательства могут позволить мне усомниться в истинности моей мысли?
- Есть ли альтернативное объяснение события?
- Были ли ситуации, когда такая мысль не соответствовала реальности?
- Есть ли исключения, нюансы моего мнения о ситуации?
- Через 5/ 10/ 20 лет, оглядываясь назад, что я сказал бы себе относительно этой мысли?
5. На следующем этапе прочитайте свою мысль и все аргументы как в пользу ее правдивости, так и те, которые опровергают ее. Резюмируйте, если ли лучший, более корректный, реалистичный способ думать об исходной ситуации? Каким образом думать об этой ситуации будет более полезно? Есть ли более справедливый и взвешенный вариант трактовать ее? Какое мнение о ситуации поможет достичь моей цели?
Запишите новую, более взвешенную и реалистичную мысль. Оцените свою веру в ее правдивость по шкале от 0% до 100%. Что изменилось? Какие следствия Вашего нового виденья ситуации? Какими могут быть варианты Ваших действий?
Эта модель эффективна для:
- анализа (в том числе самоанализа) факторов, влияющих на Ваше поведение. Но без самокопания и «мысленной жвачки», поскольку Вы не замкнуты в круге взаимосвязанных мыслей, а можете посмотреть каким образом каждая из них влияет на Ваше состояние и действия;
- опознавания своих эмоций, переживаний и возможности более качественного удовлетворения своих потребностей;
- формирования навыка осознанного поведения (способствующего достижению Вашей цели) в противовес реактивному (когда причиной считаются только внешние события).
Возможные трудности могут возникнуть в связи с недостаточным навыком разделения ситуации, мыслей о ней, эмоций и физиологических ощущений. Однако тренируясь по предложенному алгоритму, эти затруднения преодолимы.
к.п.н., медицинский психолог, семейный психолог Бальций Н.М.
