Хроническая тревожность может выглядеть не только как «постоянное» беспокойство или навязчивые мысли о негативном будущем, попыток предвосхитить его и обезопасить себя и близких.
Человек в принципе может не считать себя тревожным………… Но чувствительным в некоторых ситуациях. И, сталкиваясь с актуальным лично для него триггером, начинает беспокоиться. Разворачивает сценарии негативного будущего или даже не разворачивает, а сразу суетится и «стелет соломку».
В принципе, это частая ситуация. Но чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое состояние. Это также:
- может негативно отразиться на вашем соматическом здоровье (включая снижение иммунитета, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инфаркта и инсульта). У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, хроническая усталость, ломота и боли. Кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.
- люди с повышенной тревожностью особым образом выстраивают отношения в паре (им труднее сформировать надежные гармоничные отношения), в коллективе (позволяют нарушать свои личные границы).
- этим людям сложнее идти по жизни. И субъективно, и часто объективно. Но, даже если понимают, что тревога их необоснованна, отказаться от ее гнета самостоятельно не могут.
Предрасположенность к хроническому беспокойству
Может определяться следующим:
- Генетический компонент
- Факторы воспитания или отсутствия воспитания, адекватного возрастным задачам ребенка.
Проиллюстрируем последнее.
Люди, которые воспитывались в разведенных семьях, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.
Чрезмерно опекающие родители также могут провоцировать беспокойство, поскольку такая забота часто имеет место в семьях, переживающих проблемные периоды. Например, алкоголизм одного или обоих родителей, развод родителей, семейные манипуляции и др. Об этих трудностях в семье может быть не принято разговаривать открыто. Поэтому самостоятельно бывает трудно определить причину хронической тревожности. Пытаясь удержать свое психическое равновесие, в сложных обстоятельствах ребенок:
- Может занять сторону одного из них и удовлетворять эмоциональные потребности родителя в поддержке. Но психика ребенка часто не готова к такой ноше (ее трудно вынести и в силу возраста и недостаточного для переработки жизненного опыта, и в силу того, что затрагиваются наиболее личные, интимные переживания).
- Может постараться не вмешиваться и стать незаметным, чтобы лишний раз не триггерить. Незаметным даже для самого себя. Во взрослом возрасте человек с таким детским багажом конформен, удобен…. Для других. А для себя?
- Может не обращать внимания на свои потребности, личные трудности, в том числе, необходимые для его формирования, как личности (например, в семье не принято заявлять «хочу», отстаивать свои интересы и конструктивно договариваться). И отложить их на будущее. Иногда Вы можете встретить таких людей, довольно почтенного возраста, застрявших в своих подростковых реакциях на окружающий мир.
- Список можно продолжить другими способами совладания с трудными ситуациями
То есть характер взаимоотношений в родительской семье и, в частности, межу родителями неминуемо накладывает свой отпечаток на развитие личности их ребенка. В том числе его повышенную тревожность.
Поэтому хотя у хронического беспокойства возможен биологический компонент, большое влияние имеет и окружающая среда. Ощущение ребенка, что он находится в безопасности должно быть усвоено и расти вместе с ним.
Причина хронического беспокойства
В жизни каждого человека бывают ситуации, в которых он волнуется. Но люди с хроническим беспокойством пытаются прокрутить все возможные нюансы тревожной ситуации в голове, проявить сверхбдительность и повлиять на исход. Или хотя бы заранее узнать/предусмотреть неизбежное и подготовиться к нему. Но в результате цикличных навязчивых мыслей они лишь больше накручивают себя. Оказываются в замкнутом круге тревог и страхов, будучи бессильными противостоять им самостоятельно.
Всегда ли нужно бороться со страхами и тревожностью?
Иногда беспокойство — это хорошо: если есть реальная угроза, то есть и реальная тревога или страх. Если вы натолкнулись на медведя в лесу, вам есть, о чем беспокоиться. В этих случаях НЕ беспокоиться может быть опаснее, чем испытать страх. Но, если вам нужно лететь на самолете, а у вас аэрофобия, это становится проблемой.
Слишком много беспокойства – это сколько?
Ответ зависит от того, в какой степени это нерациональное беспокойство влияет на вас, насколько вы страдаете и насколько оно вас ограничивает. Если оно мешает вам жить нормальной жизнью, то нужна помощь психотерапевта, поскольку самостоятельно выйти из привычного образа мышления достаточно сложно, и, возможно, вы лишь оттягиваете момент обращения, усугубляя ситуацию.
Часто люди с хроническим беспокойством приходят с запросом типа «как ___?»:
• бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать
• успокоиться и перестать накручивать себя в отношениях
• успокоиться и перестать накручивать себя по поводу здоровья
• стать психологически сильным и неуязвимым
• перестать ревновать и накручивать себя и доверять мужчине
• научиться принимать решения и перестать сомневаться
На основе этих запросов мы подготовили 9 самостоятельных шагов в помощь тем, кто пока выбирает специалиста.
9 шагов по преодолению тревожности
1. Составьте список своих забот.
Определите, что вас беспокоит.
2. Проанализируйте список.
Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Напротив, непродуктивное беспокойство больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.
3. Примите неопределенность.
Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.
4. Сохраняйте спокойствие.
Если доводить тревожную мысль до абсурда, она станет скучной и уйдет.
5. Создавайте себе дискомфорт.
Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Привычное упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.
6. Откажитесь от срочности.
У тревожных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Однако вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия.
7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться.
8. Выражайте свои эмоции.
Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.
9. Систематизируйте.
Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, личностно-ориентированные методы (например, системно — аналитическая психотерапия) помогают хронически тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Личностно-ориентированные и симптоматические методы вместе дают надежные и долгосрочные результаты.
- Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано.
- Однако далеко не каждый может избавиться от него самостоятельно, поскольку хроническая тревожность часто и является результатом попыток самостоятельного совладения с трудностями.
- Кроме того, человек индивидуален и общие рекомендации могут не соответствовать его личному жизненному багажу.
- Здесь нужна квалифицированная грамотная помощь специалиста, чтобы переработать ранние психотравмы, изменить тип реагирования человека на окружающий мир и помочь ему дышать полной грудью.
- Реальность меняют не благие намерения, а действия:)
Врач высшей категории, психотерапевт Виткин Михаил Маратович
