Вы постоянно беспокоитесь обо всем на свете, начиная со своего здоровья и того, как вас воспринимают на работе, вплоть до того, неизбежен ли террористический акт?
Если это похоже на вас, то, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. В принципе, это частая ситуация. Но чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое состояние. Это также может негативно отразиться на вашем соматическом здоровье (включая снижение иммунитета, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инфаркта и инсульта). Вот почему мы поднимаем вопрос о причинах чрезмерного беспокойства и способах разорвать этот замкнутый круг и вернуть себе нормальную жизнь.
Предрасположенность к хроническому беспокойству
Почему одни люди так склонны к навязчивым мыслям, типа «а что, если», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?
Есть несколько причин, например:
- Генетический компонент
- Факторы воспитания или отсутствия адекватного воспитания
Люди, которые воспитывались в разведенных семьях, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.
Чрезмерно опекающие родители также провоцируют беспокойство. Смена ролей, когда, наоборот, дети в юном возрасте заботятся о благополучии своих родителей также может сыграть свою роль. Такая забота часто имеет место в семьях, переживающих проблемные периоды. Например, алкоголизм одного или обоих родителей, развод родителей. В этих обстоятельствах ребенок может занять сторону одного из них и удовлетворять эмоциональные потребности родителя в поддержке. Но психика ребенка может быть еще не готова к такой ноше.
Поэтому хотя у хронического беспокойства возможен биологический компонент, большое влияние имеет и окружающая среда. Ощущение ребенка, что он находится в безопасности должно быть усвоено и расти вместе с ним.
Но если у вас была мама, которая не была достаточно доступной и последовательной, вы можете сформировать представление об окружающем мире как не особо безопасном месте. Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.
Причина хронического беспокойства
Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться. Поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают: «если я волнуюсь, я могу предотвратить что-то плохое или узнать о нем раньше». Другими словами, если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо тревожного человека заключается в том, что если он может просто представить себе, что происходит что-то плохое, например, в отношениях, он обязан беспокоиться об этом, ревновать и накручивать себя.
И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Давно замечено, что тревожные люди, как правило, гораздо чаще обращаются к врачу, чем другие категории пациентов.
У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, хроническая усталость, ломота и боли. Кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.
Всегда ли нужно бороться со страхами и тревожностью?
Иногда беспокойство — это хорошо: если есть реальная угроза, то есть и реальная тревога или страх. Если вы натолкнулись на медведя в лесу, вам есть, о чем беспокоиться. В этих случаях НЕ беспокоиться может быть опаснее, чем испытать страх. Но, если вам нужно лететь на самолете, а у вас аэрофобия, она становится проблемой.
Слишком много беспокойства – это сколько?
Ответ зависит от того, в какой степени это нерациональное беспокойство влияет на вас, насколько вы страдаете и насколько оно вас ограничивает. Если оно мешает вам жить нормальной жизнью, то обратитесь за помощью к психотерапевту и избавьтесь от своего беспокойства и тревожности.
Чаще всего, пациенты приходят к нам с запросами типа «как ___?»:
• бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать
• успокоиться и перестать накручивать себя в отношениях
• успокоиться и перестать накручивать себя по поводу здоровья
• стать психологически сильным и неуязвимым
• перестать ревновать и накручивать себя и доверять мужчине
• научиться принимать решения и перестать сомневаться
На основе этих запросов мы подготовили ответы из 9 самостоятельных шагов до обращения к врачу-психотерапевту или медицинскому психологу.
9 шагов по преодолению тревожности
1. Составьте список своих забот.
Определите, что вас беспокоит.
2. Проанализируйте список.
Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, мужчина собирается в Италию, поэтому его может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей. И это продуктивное беспокойство, потому что в настоящее время он может принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ.
Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.
3. Примите неопределенность.
После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.
Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.
4. Сохраняйте спокойствие.
Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.
5. Создавайте себе дискомфорт.
Бред? – Напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.
Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.
6. Откажитесь от срочности.
У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, переключите внимание на то, что вы наблюдаете прямо сейчас.
Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?». Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.
7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.
8. Выражайте свои эмоции.
Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.
9. Систематизируйте.
Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты.
Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.
Врач высшей категории, психотерапевт Виткин Михаил Маратович
